5 Tipps aus der Wissenschaft für deine Neujahrsvorsätze

Mit diesen Tipps hältst du deine Neujahrsvorsätze bestimmt ein

Jan 3

Ein frohes neues Jahr und Willkommen zu einer neuen Ausgabe Weekly MVP. Ich hoffe, es geht dir gut und dass du einen guten Start ins neue Jahr hattest!

Hast du Neujahrsvorsätze oder hast du sie schon wieder verworfen? Falls nicht, hier eine harte Wahrheit: Nur neun Prozent der Menschen, die Vorsätze für das neue Jahr haben, halten sie länger als einen Monat durch.

Ob du zu den neun oder den 91 Prozent gehörst, zeigt sich also schon sehr bald. Gestern habe ich den sehr empfehlenswerten Podcast Diary of a CEO von Steven Bartlett gehört. In der Folge ging es um eben genau jenes Thema: Wie man Gewohnheiten möglichst lange aufrechterhalten kann. Ich habe mir während des Podcasts ein paar Notizen gemacht und dir gleichzeitig noch ein paar Quellen zum Nachlesen rausgesucht. Nachfolgend deshalb fünf Tipps aus dem Podcast, die dir dabei helfen sollen, deine Vorsätze einzuhalten.

1. Reduziere dein Stresslevel

Es ist leichter, Gewohnheiten einzuhalten, wenn du weniger Stress hast. Der Grund: Stress bindet mentale Kapazitäten und sorgt dafür, dass wir schneller in alte Verhaltensmuster zurückfallen, weil wir nicht mehr genug Kraft haben uns den neuen Gewohnheiten zu widmen. Was u. a. hilft, um Stress abzubauen: Sport, Bewegung oder die 4-7-8-Atemtechnik.

2. Kenne deine Trigger

Gewohnheiten haben drei Bestandteile: Einen Reiz, der das Verhalten auslöst (z. B. Notifications), eine Routine (zum Handy greifen) und die Belohnung (Dopamin). Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten aufzubauen (weniger Screentime), ist es wichtig, die Reize für schlechte / alte Gewohnheiten zu kennen. In dem Fall wäre es zum Beispiel sinnvoll, die Benachrichtigungen auszuschalten.

3. Beende keine schlechten Gewohnheiten, ersetze sie

Die Forschung zeigt, dass man Gewohnheiten nur sehr schwierig – wenn überhaupt – „löschen“ kann. Viel leichter hingegen ist es, schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen, damit etwas an ihre Stelle tritt. Der Grund: Je mehr ich mich darauf fokussiere, etwas nicht zu tun, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass ich es doch mache oder rückfällig werde. Statt sich also jeden Morgen dazu zu zwingen, nicht ans Handy zu gehen, lies stattdessen lieber direkt nach dem Aufstehen ein paar Seiten in einem Buch. Dann fällt es dir leichter, nicht zum Handy zu greifen.

4. Finde eine intrinsische Motivation

Vielleicht kennt ihr auch die Personen, die immer aufhören wollten zu rauchen, es aber nie geschafft haben. Bis es dann z. B. einen tragischen Vorfall in der Familie gab und es dann von dem einen auf den anderen Tag geklappt hat. Der Grund: Auf einmal gab es eine intrinsische Motivation, das Verhalten zu ändern. Was deshalb helfen kann: Sich vergegenwärtigen, warum du ein bestimmtes Verhalten wirklich ändern / aufbauen willst und dir dann die Frage zu stellen: Ist das eine intrinsische oder extrinsische Motivation. Falls Letzteres, stelle dir die Frage, ob es noch einen anderen, besseren Grund geben kann.

5. Setze dir möglichst kleine Ziele

Einer der Hauptgründe, warum 91 % der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht durchhalten: Sie setzen sich zu hohe Ziele. Statt also direkt drei Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder jeden Tag Yoga machen zu wollen, probiere es doch mit ein Mal die Woche. Der Grund: Studien haben gezeigt, dass die Willenskraft keine Fähigkeit ist, sondern ein „Muskel“, den man trainieren kann. Das Problem: Oftmals überanspruchen wir unsere Willenskraft durch zu hohe oder zu viele Ziele. Deshalb: Setze dir kleine Ziele. Setz dir nicht zu viele. Und ändere nicht alle „schlechten“ Gewohnheiten auf einmal.

6. [Bonus] Stelle dir Ja-Nein-Fragen

Hier kommt noch ein letzter, zusätzlicher Tipp, der ein echter Gamechanger sein kann und relativ simpel ist: Studien zeigen, dass es einen erheblich Einfluss auf das Verhalten von Menschen hat, wenn man sie danach fragt, ob sie das Verhalten zeigen wollen oder nicht. Statt also dein:e Partner:in oder dich selbst daran zu erinnern, heute noch unbedingt das Fitnessstudio aufzusuchen, frage dich lieber laut: Gehe ich heute ins Fitnessstudio? Es sollte eine möglichst geschlossene Ja-Nein-Frage sein. Der wissenschaftliche Hintergrund: Die Theorie der kognitiven Dissonanz.

Je größer die Dissonanz zwischen deinem „idealisierten“ Selbstbild (Sportlicher sein) und deinem Verhalten (nicht ins Fitnessstudio gehen), desto unwohler fühlst du dich. Verstärkt wird der Effekt übrigens, wenn du dir die Frage schriftlich stellst, weil insbesondere durch das Niederschreiben der Antworten (ja oder nein) eine noch stärkere Dissonanz im Gehirn entsteht. In der Wissenschaft ist das Phänomen unter dem Frage-Verhaltens-Effekt (QBE) bekannt.

Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.

– Jim Ryun

Ich hoffe, du fandest die Tipps hilfreich!

Bis zur nächsten Ausgabe und eine weiterhin hoffentlich produktive Woche

Max ✌🏼

https://www.inc.com/marcel-schwantes/studies-show-91-percent-of-us-wont-achieve-our-new-years-resolutions-how-to-be-9-percent-that-do.html

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https://www.forbes.com/sites/melodywilding/2020/01/13/forget-big-goalswhy-tiny-habits-change-everything-according-to-a-stanford-psychologist/?sh=3c40092516ad

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