Wie du dein Jahr richtig reflektierst
Wie du dein Jahr richtig reflektierst
+ Ein Notiontemplate für deine Jahresreflexion
Einen wunderschönen guten Morgen treue:r Leser:in,
lang’ ist’s her, dass ich dir geschrieben habe. Und das, obwohl mit der letzten Ausgabe (Wie du richtig gutes Feedback gibst) eine dreistellige Anzahl an Leser:innen hinzugekommen ist. Für das nächste Jahr habe ich mir deshalb fest vorgenommen, diesen Newsletter zu priorisieren und ihn wirklich wöchentlich erscheinen zu lassen🤞🏻.
Worum es in dieser Ausgabe geht: meine Jahresreflexion. Jedes Jahr setze ich mich gemeinsam mit meiner Frau hin und wir sprechen über das Jahr. Was hat uns gefallen? Was nicht? Welche Ziele setzen wir uns gemeinsam als Paar und welche Ziele verfolgen wir individuell? Da ich im vergangenen Jahr bereits davon berichtet habe, möchte ich dieses Jahr in diesem Newsletter das Template für unsere Jahresreflexion teilen. Dieser Newsletter wird deshalb etwas länger, aber dafür ist er hoffentlich besonders hilfreich und hilft euch, falls ihr euch Ziele für das neue Jahr setzen wollt.
Ich kann euch nur empfehlen, so eine Reflexion mal zu machen. Mir wird dann immer bewusst, was ich in dem Jahr alles erreicht habe (und was nicht). Am Ende dieser Reflexion bin ich meist stolz auf mich und das Jahr.
Als Paar hilft uns die Reflexion dabei, unseren Nordstern auszurichten. Wir haben uns vor mittlerweile knapp zehn Jahren das Versprechen gegeben, dass jede:r von uns immer er:sie selbst bleibt, wir aber trotzdem gemeinsam in eine Richtung blicken. Das verlangt, dass wir jedes Jahr darüber sprechen, wohin wir schauen wollen und wie wir trotzdem sicherstellen, dass wir uns nicht verlieren.
Ich unterteile die Reflexion immer in drei Teile (wie bei einer guten Strategie):
1. Reflexion: Hier geht es darum, sich zu vergegenwärtigen, was gut/schlecht lief.
2. Zieldefinition: Hier geht es darum, sich zu überlegen, welche Ziele man erreichen möchte.
3. Umsetzung: Hier geht es darum, sich zu überlegen, wie man die Ziele erreichen könnte.
Viel Spaß bei der Reflexion. Da wir uns erst im neuen Jahr lesen werden, wünsche ich euch allen einen tollen Übergang ins neue Jahr.
Bis ganz bald – versprochen ✌🏼
Max
1. Schritt: 13 Fragen für die Reflexion
Was hat das Jahr 2022 zu einem guten Jahr gemacht?
An was denkst du zuerst, wenn du an das Jahr denkst?
Welche drei Begegnungen / welche drei Menschen haben dein Jahr besonders bereichert?
Über welches Thema hast du in diesem Jahr am meisten gestritten?
Wer oder was war die Enttäuschung des Jahres für dich?
Worüber denkst du seit diesem Jahr anders nach?
Was war die größte Herausforderung für dich?
Was hast du erreicht, was du am Anfang des Jahres nicht für möglich gehalten hättest?
Welche Dinge/Aktivitäten/Personen haben dir dieses Jahr die meiste Energie gegeben?
Wofür / Für wen hast du dir zu wenig Zeit genommen?
Für welche neue Sache hast du dieses Jahr eine Menge Geld ausgegeben?
Welche neuen Gewohnheiten hast du dieses Jahr eingeführt und welche würdest du beibehalten wollen, welche nicht?
Welche unbeantwortete Frage nimmst du mit ins neue Jahr?
Nach der Beantwortung dieser Fragen hat man meist ein Gefühl, was man sich für das nächste Jahr vornehmen möchte. Das ist wichtig für den nächsten Teil.
🎯 2. Schritt: Planung von Zielen
Visualisierungsübung: In dieser Übung geht es darum, sich zu vergegenwärtigen, wie eine ideale, aber gewöhnliche Woche in deinem Leben aussehen würde. Wichtig ist, dass es eine gewöhnliche Woche ist (keine besondere, in der du zum Beispiel im Urlaub bist). Je genauer du dir diese Woche vorstellst, desto besser verstehst du, was du tun solltest, um zufrieden zu sein. Noch viel wichtiger ist aber meistens, dass du realisierst, was du aktuell NICHT tust und woran du entsprechend arbeiten solltest.
Die ideale, gewöhnliche Woche:
Beschreibe die einzelnen Tage genau: Wann stehst du auf? Was machst du als erstes? Was als nächstes? Gibt es Unterschiede in den Tagen oder sieht jeder Tag gleich aus? Welche Aktivitäten sind dir wichtig und welche schreibst du in den Kalender, um dir die Zeit zu blocken? Was machst du abends? Wie fühlst du dich?
Wenn du deine ideale, gewöhnliche Woche geplant hast, siehst du, woran du arbeiten kannst und was noch fehlt, bis du diese ideale, gewöhnliche Woche realisieren kannst.
Zielplanung nach Bereichen (mit Beispielen)
Im nächsten Schritt geht es darum, Brainwriting zu betreiben. Schreibe also alles auf, was dir zu den unten stehenden Bereichen einfällt. Die Ziele / Themen können sich dabei durchaus überlappen. Oftmals ist es so, das aus den vielen Punkten, die dir einfallen, am Ende „nur“ ein oder zwei Ziel(e) entstehen (s. mein Beispiel weiter unten). Hier hilft es, sich auch nochmal die Antworten aus Teil 1 anzuschauen. Nachstehend die vier Bereiche inklusive einiger Beispiele.
🤷🏼♂️ Persönlichkeitsentwicklung
Gewohnheiten / Rituale etablieren
Coachingausbildung beginnen
…
⛑️ Gesundheit
Öfter ins Fitnessstudio gehen
Gesünder leben
Beweglicher werden
Mehr schlafen
Mehr Gemüse essen
❤️ Beziehungen / Partnerschaft
Mehr Zeit mit Freunden verbringen / mehr Kontakt mit guten Freunden halten
Meine Familie öfter sehen
Rituale in der Beziehung einführen (Datenight etc.)
💼 Berufliches
…
3. Schritt: Umsetzung
Gerade beim Thema Umsetzung wird in meinen Augen einiges falsch gemacht. Auch deshalb, weil es weniger um die Ziele als viel mehr um das System zur Zielerreichung geht. Ein konkretes Beispiel: Ich habe mir oben im Bereich Gesundheit ganz viele vermeintliche „Ziele“ gesetzt. Letztlich lassen sich alle diese Ziele mit zwei Zielen zusammenfassen: Gesünder zu leben und mich mehr zu bewegen. Damit ich das Ziel „Mehr Bewegung“ erreiche, habe ich ein Framework entwickelt, das mir bei der Zielerreichung helfen soll.
Mein Framework für die Zielsetzung und deren Umsetzung:
🎯 Ziel: Ich möchte mich mehr bewegen.
💪🏻 Beweggrund: Bewegung erhöht die Lebensdauer, schützt vor körperlichem Zerfall im höheren Alter und erlaubt es mir, auch im höheren Alter noch mehr zu reisen.
📏 SMARTE Teilziele (hier geht es darum, das große Ziel etwas herunterzubrechen)
2 x die Woche ins Fitnessstudio gehen
5.000 Schritte / Tag oder 10km Fahrradfahren
Einmal die Woche Yoga machen
🙌🏻 Gewohnheiten, die das Ziel unterstützen
Jeden Montag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren
Zu Fuß zur Bushaltestelle gehen
In der Mittagspause 20 Minuten spazieren gehen
Keine Fahrstühle mehr nutzen
Jedes Mal, wenn ich auf Toilette gehe, eine Liegestütze machen
❌ Meine Top-3 Gründe für mein „Scheitern“ (das Aufzählen der Gründe unterbindet „Ausreden“, weil ich sofort weiß, dass ich mich drücken will)
Ich bin zu faul.
Das Wetter ist zu schlecht.
Ich habe keine Zeit für „Sport“ und Wichtigeres zu tun.
🛟 Wer kann mir helfen? (Soziale Unterstützung / sozialer Druck erhöht die Wahrscheinlichkeit)
Personal Trainer
Verabredungen mit Freunden zum Sport
Virtuelle Challenges (via Apple Watch oder Whoop zum Beispiel)
🔥 Next Steps
Whoop-Gruppe eröffnen und Freunde einladen
Freunde via Apple Watch herausfordern
teures Fitnessstudio buchen, damit es weh tut, wenn ich nicht gehe
So, das war mein Framework. Wer Spaß daran hat, kann sich hier ganz einfach das Notion-Template kopieren und mit der Reflexion beginnen.
To be an adult means to accept the awesome responsibility of constantly making choices.
– Mary Pipher, Letters to a Young Therapist
Das Template habe ich über die Jahre mit Fragen und Übungen von Matze Hielscher und/oder Ali Abdaal entwickelt.