Fünf Tipps, wie du besser schläfst

Warum Schlaf kein Luxus ist, sondern eine Notwendigkeit

Jan 15

Hi und herzlich Willkommen zu einer neuen Ausgabe von Weekly MVP.

Wie sieht es eigentlich mit deinen Neujahrsvorsätzen aus? Ich hoffe, du hältst weiterhin durch. Falls nicht, hier nochmal ein paar Tipps aus der Wissenschaft, wie das besser gelingt. Einer meiner Vorsätze für dieses Jahr lautet, mehr zu schlafen. Und ich weiß, dass jetzt alle, die Kinder haben, mit den Augen rollen werden – eben weil die folgenden Tipps dann nur schwer umzusetzen sind. Ein paar davon können aber dennoch helfen.

Das erste Mal auseinandergesetzt mit dem Thema Schlaf habe ich mich vor circa einem Jahr, als ich das Buch Why We Sleep von Matthew Walker gelesen habe. Wer nicht die Zeit und Muße, aber 18 Minuten hat, dem empfehle ich seinen TED-Talk. In dem Vortrag geht er darauf ein, wie essentiell Schlaf ist und dass zu wenig Schlaf (<8h) langfristig irreversible Schäden auf den Körper haben kann.

Für alle anderen folgt hier eine kurze Zusammenfassung seines Buches, wie man besser schlafen kann – anhand von fünf hoffentlich hilfreichen Tipps.

🔁 Halte dich an (d)einen Schlafplan

Gehe, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett und wache immer zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. Der Körper braucht einen gewohnten Rhythmus, um in gute Schlafphasen zu kommen. Wenn du am Wochenende ausschläfst, ist das ein Zeichen von zu wenig Schlaf. Außerdem: Schlaf am Wochenende nachholen klappt laut Wissenschaftler:innen nur bedingt. Versuche lieber herauszufinden, welcher Chronotyp du bist und deinen Tag danach auszurichten.

🥶 Halte dein Schlafzimmer kühl

Eine Temperatur von 18°C ist ideal, weil der Körper dann weder schwitzt noch friert und so relativ schnell in den Schlafrhythmus findet. Stoßlüften vor dem Schlafengehen hilft, um die Zimmertemperatur herunterzukühlen. Ansonsten helfen Winter- und Sommerdecken.

☕️ Trinke keinen Kaffee am Nachmittag

Koffein hat bei einem durchschnittlichen Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden. Das bedeutet, dass etwa 50 % des Koffeins fünf bis sechs Stunden nach der Tasse Kaffee noch in deinem Körper zirkulieren. Ich trinke deshalb nachmittags nach Möglichkeit keinen Kaffee mehr. Und wenn, dann versuche ich entkoffeinierten Kaffee zu trinken.

🛌 Nutze das Bett nur zum Schlafen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Was deshalb nicht förderlich ist: Ins Bett zu gehen und sich stundenlang rumräkeln. Oder im Bett noch eine Staffel Narcos zu schauen. Der Körper merkt sich den Zusammenhang von „Bett“ = wach sein. Konditioniere deinen Körper deshalb auf Bett = schlafen. Gehe entsprechend nur dann ins Bett, wenn du wirklich schlafen willst / müde bist. Falls du merkst, dass du nicht einschlafen kannst: Stehe nach spätestens 25 Minuten wieder auf, lies etwas und gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.

🌚 Verdunkle dein Schlafzimmer

Studien zeigen: Je dunkler der Raum, desto besser und tiefer der Schlaf. Der Grund: Die Dunkelheit fördert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das beim Einschlafen hilft. Wenn du also bisher keine Vorhänge im Schlafzimmer hast, probiere es mal aus. Wir haben zum Beispiel welche von Ikea und sind sehr zufrieden.

Sleep is not a disposable luxury – it's a non-negotiable biological necessity.

– Matthew Walker, Professor at the University of California, Berkeley

Ich wünsche dir noch einen schönen Sonntag mit später hoffentlich ausreichend Schlaf. Falls du den Newsletter gern gelesen hast, hinterlasse doch gerne ein Like 🙏🏻 .

Wir lesen uns bald wieder ✌🏼

Max